De Corona Tijd Verbeterde Mijn Gezondheid - Alice: Project Quantified Self

Alice deelt haar persoonlijke ervaring met biohacks, cijfers en lichaamsreacties

"De Corona Lock Down Verbeterde Mijn Gezondheid met behulp van Quantified Self"

Mijn hart krijgt een extra boost als ik verbanden, oftewel correlaties, zie tussen de cijfers. Normaliter is dit bedrijfsdata maar hoe gaaf om in deze corona tijd de gezondheidsdata onder de loep te nemen? Welke correlaties zijn er te maken tussen voeding – optimale productiviteit – slaap - en toeterende oren van de vele calls?

Quantified Self

Er zijn nog nooit zoveel opties geweest om jouw persoonlijke data te monitoren. Denk aan je stappenteller, websurfgedrag, voedingsinname, slaap, aantal glazen water etc. De beschikbaarheid van al deze data heeft geleidt tot het fenomeen Quantified Self (QS). QS omarmt de technologie en streeft naar zelf verbetering door het herkennen van patronen in je persoonlijke informatie. Veel data verzamelen is dus niet het probleem, het samenbrengen van deze data en de juiste verbanden leggen die diepe inzichten geven in jouw levensstijl gaan je echt verder helpen om slimmer, gelukkiger of vitaler te worden. Met de volgende 4 stappen maak je hierin een vliegende start en deel ik diverse apps die je helpen jouw doelen te bereiken.

4 Stappen om jezelf te upgraden:

1.    Doelen

Zonder doelen kun je natuurlijk meten tot je een ons weegt. Het bepalen van een doel is voor ieder specifiek. Mijn ervaring is dat een combinatie van een fysieke en mentale uitdaging goed werkt, met daar tussen rust momenten. Sluit je aan bij een challenge, dan is er meteen een supportgroep die jouw stok achter de deur kan zijn.

Mijn doelstellingen zijn: 1) Constante energie gedurende de dag 2) Vetpercentage verlagen naar 20% 3) Handstand 2 min vasthouden 4) 2 Klanten werven 5) Intellectuele groei: elke dag 10 blz. lezen

2.    Data verzamelen

Om tot de juiste correlaties te komen, zijn er 3 varianten data te combineren:

1. Self Tracking: het bijhouden van objectieve data via diverse bronnen zoals je horloge, weegschaal, slaap, hartslag, temperatuur, bloed- en dna resultaten.

2. Lifelogging: de kwalitatieve variant zoals foto van je lichaamsverandering en je eetgegevens.

3. Lifestreaming: dit is alle data waarmee je jouw dag bezigheden vastlegt zoals een dagboek. En dit kan natuurlijk nog verder gaan door je agenda items, website bezoeken, betaalgegevens etc. te koppelen om je gehele lifestream in kaart te brengen.

Mijn databronnen: Via Viome, mijnbloedcheck.nl, 23andMe en een bodycomposture heb ik mijn nullijn bepaald. Vanuit deze nullijn is het dagelijks bijhouden van eetgewoonte (mijneetmeter), dagboek (googleforms), slaap (oura ring), beweging (activity tracker) en focus (focusbooster) de totale input van het dashboard geworden.

3.    Data interpretaties

Om al de bovenstaande data op een overzichtelijke manier voor jezelf te presenteren en verbanden te leggen kun je een dashboard bouwen via diverse apps. Maar alleen het meten heeft al zijn voordelen.

"Een mooi dashboard gaat je zeker nieuwe verbanden en adviezen geven, maar het kan ook al iets gemakkelijker"

Het voordeel van bewustzijn:

Als je bijhoud hoeveel je beweegt en wat je eet wordt je er direct bij de actie al bewust van. Voor mij geeft bijvoorbeeld de herstelratio een zeer goed beeld hoe ik die dag qua focusmomenten, beweging en voeding inplan. Ik ga hierdoor veel creatiever om met mijn tijd. Tevens weet ik o.b.v. de nullijn welke voeding de lichaamontstekingswaarden verhoogt en welke supplementen mijn lichaam aanvullend nodig heeft.

Dashboard apps:

Diverse apps hebben zelf al een dashboard waarin je voor de specifieke meting een evaluatie over tijd kan opvragen. Zorg dat je data is betrouwbaar is. Het consequent bijhouden van data is belangrijk, een dag later de informatie van de dag ervoor invullen levert een onbetrouwbaar beeld op. Om nauwkeurigheid te borgen zonder teveel tijd kwijt te zijn, vul ik zelf op zondag alle recepten van de week in de app in, per dag vink ik het gerecht aan en typ het aantal porties in.

Combineer en visualiseer.

Wil je next level door meerdere metingen combineren? Gebruik dan een dashboard tool. Hieronder zie je 5 doelen die ik heb gesteld en elke dag kan evalueren. Loopt er iets uit de pas dan zoom ik door tot het niveau van voeding, bedtijd, klantcontactmomenten etc.

De uitslag van mijn eetpatroon was: Je eet gemiddeld 165 gr eiwitten. Ja een erg leuk feit om te weten, en wat brengt mij dit aan wijsheid? De eiwit inname in combinatie met de resultaten van mijn workout intensiteit, energielevel, slaapritme en de voedingsmiddelen gaf wel inzicht op de dag waarop zij allen tot een positief resultaat leidde De combinatie van 7,8uur slaap – voeding met o.a. zalm/noten/kurkuma/zoete aardappel en 35 min ABS + 65 min fietsen – supplement B12: draagt het beste bij aan mijn doelstellingen.

Deze resultaten zullen scherper worden naar mate er meer data wordt verzameld. Bijvoorbeeld de toevoeging van het weerbericht, wellicht heeft de zon een goede invloed op je humeur en resultaten?

4.    Verbeteringen

Zorg ervoor dat het een gewoonte wordt voor jezelf om je data te registreren en te monitoren. Je kunt 100 variabelen tracken maar wanneer je je gedrag niet veranderd nadat je zelf hebt geconcludeerd dat dit wel nodig is put je energie en discipline alleen maar uit. Kleine stapjes zetten en leuke verbeteringen realiseren helpt je echt verder.

Zo had ik de eerste dagen ook geen 100% uitwerking van mijn doelen en ondertussen bouw ik aan een toolbox die me verder helpen, deze kun je lezen in een vervolg artikel.

Wat heeft de Corona Tijd mij tot nu toe gebracht?

Zoals gezegd biedt deze Corona tijd ook kansen met zicht mee en legt het meer druk op discipline. Zo heb ik door middel van het verzamelen van data en feedback het volgende geleerd.

- Ik vind endurance veel leuker dan kracht training dus elke dag joggen / fietsen met een podcast op werkt top.

- Beter slaap ritme

- Geen energiedips door mijn voeding te optimaliseren (weinig tot geen koolhydraten)

- Focus gedurende de dag. Met name de indeling van 90min focusblokken in de ochtend en in de middag om 14uur hielpen mij verder met de app Forest. Tip: Al 2 jaar benut ik mijn dagelijkse kop koffie extra goed door bulletproof coffee te drinken: dit geeft een langdurige afgifte van de cafeïne in een tijdsbestek van 4 uur!!

- Zichtbare verbetering van de huid.

- Lichaamsgewicht is verminderd met 3,2 kg

- Ik kan de headstand, skateboarden en 4 muzieknummertjes op de gitaar doordat ik een pauze benut voor een leermomentje.

Hoe start je met Quantified self?

Kies een doel om te meten! Om je alvast opweg te helpen in de zoektocht naar apps en inspiratie heb ik er een paar opgesomd en gelinkt.

Inspiratie doelen:

- Mobiliteit verhogen: handstand of mayurasana

- Intelligente uitdaging: los de rubiks puzzel op, luister een (business)podcasts, of ga de challenge aan en lees in 6 weken 30 boeken

- Voeding: Vetpercentage verlagen, eetpatronen wijzigen: kies vervangers voor de avond snack of durf nee te tegen taart? Feliciteer je relaties en geef meteen aan dat je het digitale taartje overslaat (dit is het begin van verantwoording nemen!)

- Beweging: ga 45 min wandelen, kies 3 home workouts voor de week of snackworkouts (leer skaten, dansen en vraag youtube voor andere leuke workouts). En een elastiek kun je prima gebruiken achter je desk tussen de calls door

- Productiviteit verhogen: vind jouw perfecte focusblokken door te timen

Track methodes:

- Pledge: Voor nieuwe gewoontes opweg naar je doel

- Chain CC: Maak een ketting aan nieuwe gewoontes

- Activity tracker: Op je smartphone of wearable

- Voeding: MyFitnessPal of MijnEetmeter

Tip: Bepaal op zondag je recepten voor de week en zet deze in de app, Zo kun je gedurende de week gemakkelijk je macro’s, calorieën bijhouden. En swipe ze naar de bezorgservice van de AH/Jumbo (scheelt weer tijd)

- Forest : voor elke minuut focus wordt jouw boom groter. En ze planten een echte boom als je een virtueel bos hebt gebouwt.

- Focusbooster: time jouw focus blokken, na een tijdje ontdek je jouw perfecte timing. Meer tips over focus luister Mark Tigchelaar

- Oura: De ring om lichaams ritme te volgen

- Bloedtest: Ken je voedingstekorten en allergieën en krijg persoonlijk advies rondom supplementen

- Body Composition Analyse: vraag de dichtstbijzijnde fitnessschool voor een uitgebreide meting

En zoals Rick Pastoor zegt: "ga buiten je comfortzone en stretch je doelen!"

Ken je nog anderen tracktools, interessante verbanden of inspirerende tips? Deel ze, ik vind het leuk om deze te horen en behoud me het voorrecht van experimenteer plezier.